7 EJERCICIOS PARA EVITAR EL DOLOR DE ESPALDA

Publicado en Blog

El sedentarismo, los trastornos depresivos y los malos hábitos posturales convierten el dolor de espalda en una epidemia de nuestro tiempo.

Para evitar el dolor de espalda es recomendable hacer ejercicio o, en todo caso, mantenerse físicamente activo, evitar el sedentarismo, adoptar una actitud mental fuerte ante el dolor y cumplir las normas de higiene postural destinadas a realizar las actividades cotidianas de modo que la espalda soporte la menor carga posible.

Según explican los expertos de la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda (REIDE), en el riesgo de que aparezcan o se repitan episodios de dolor de espalda, influyen:

La forma física general. Está demostrado que los sedentarios con una mala condición física tienen mayor riesgo de padecer dolor de espalda que quiénes realizan actividad física de manera regular, aunque ésta sea tan genérica como andar o nadar y no esté específicamente dirigida a fortalecer la musculatura de la espalda.

El estado de la musculatura de la espalda. El dolor es más frecuente y prolongado en quiénes tienen una musculatura débil en la espalda y los abdominales. A la inversa, el ejercicio físico específico, adaptado a las características personales, también es eficaz para disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda.

Los expertos aconsejan comenzar con actividades como andar o nadar para evitar el debilitamiento que conlleva la inactividad para después incrementar progresivamente la intensidad del ejercicio aeróbico. En líneas generales, explican que dos semanas después de la aparición del dolor ya se pueden hacer de 20 a 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico suave. "Aunque este tipo de ejercicio puede incrementar transitoria y levemente la intensidad del dolor, suele ser beneficioso a medio plazo si el dolor es tolerable. Si no lo es, hay que modificar el ejercicio o suspenderlo", explican.

En una segunda fase puede iniciarse un programa específico de ejercicio físico, individualizado en función de las características de cada persona. Así, con la ayuda del equipo de fisioterapia de Zagros Sports, detallamos los siete ejercicios que pueden contribuir a fortalecer la espalda y prevenir los dolores.

Puente de hombros: tumbados en el suelo boca arriba colocamos los talones cerca del glúteo y separados al ancho de caderas. Nuestros brazos están apoyados a lo largo del cuerpo. Elevamos las pelvis y la espalda (sin llegar a las escápulas) del suelo lentamente y, vertebra a vertebra, bajamos de la misma manera, teniendo cuidado de no arquear la espalda.

Abdominales: tumbados boca arriba llevamos las manos detrás de la cabeza, metemos nuestro abdomen y elevamos la parte alta de nuestra espalda junto con los brazos para hacer el abdominal.

Elevación de pierna y brazo contrario: en cuadrupedia separamos nuestras manos y rodillas al ancho natural de hombros y caderas respectivamente. Llevamos a la horizontal un brazo y la pierna contraria. Trabajamos de manera alterna cada diagonal.

Nadador: tumbado boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza, elevamos un brazo y la pierna contraria del suelo. Mantenemos dos segundos y cambiamos de lado.

Remo: sentados en el suelo colocamos una banda elástica en forma de estribo alrededor de nuestros pies. Sujetando la banda con las manos y los codos en ángulo recto, tiramos de los codos hacia atrás.

Tumbado boca abajo: con los brazos en T, sin despegar la frente del suelo, elevamos los brazos hasta alinearlos con los hombros. Mantenemos dos segundos y volvemos a bajar sin apoyar las manos en el suelo.

El Gato: ejercicio en cuadrupedia dividido en dos gestos. En el primero arqueamos hacia arriba nuestra columna dorsal mirándonos al ombligo. En el segundo, arqueamos la columna hacia abajo a la vez que miramos al frente.

Al finalizar los ejercicios llevamos las caderas a los talones y estiramos la espalda alargando los brazos a la altura de las orejas.

Pero hacer ejercicio no es suficiente, los profesionales de Zagros Sports aseguran que, para evitar los dolores de espalda, también es importante mantener unos hábitos de vida saludables, basados en este decálogo:

1. Evita estar demasiado tiempo estático (sentado o de pie). A lo largo del día, es recomendable levantarse y andar algunos metros cada 45 minutos.

2. Coloca la pantalla del ordenador frente a ti y a la altura de la mirada. Será la pantalla la que deba orientarse e inclinarse, no nuestro cuello.

3. Pega completamente la espalda al respaldo de la silla. Debemos colocar rodillas y caderas en ángulo recto (90º) y apoyar los codos en el escritorio para restar tensión a los hombros.

4. Coloca reposapiés si se pasan varias horas frente al ordenador.

5. Usa auriculares o manos libres para hablar por teléfono si se tiene que utilizar a la vez el ordenador.

6. Realiza estiramientos de manera diaria.

7. Evita coger pesos excesivos como mochilas, bolsos o maletas. Debemos prestar atención a que se reparte el peso entre los dos hombros para no forzar la espalda y provocar lesiones.

8. Flexiona las rodillas al levantar pesos del suelo y cargarlos cerca del cuerpo.

9. Fortalece la musculatura de abdomen y espalda. Los ejercicios para desarrollar la fuerza y el tono de los músculos, sobre todo los lumbares y abdominales, reducirán los riesgos de padecer patologías derivadas de las malas posturas.

10. Duerme preferiblemente de lado.

 

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